Cómo empezar a correr si nunca has hecho ejercicio

Correr es una de las formas más simples y efectivas de mejorar tu salud física y mental. No necesitas un gimnasio, ni un equipo sofisticado: solo un par de zapatillas cómodas y algo de motivación. Pero si nunca has hecho ejercicio, es normal que te sientas intimidado o no sepas por dónde comenzar.

La buena noticia es que cualquier persona puede empezar a correr, sin importar su nivel actual de condición física. Lo importante es hacerlo con calma, con inteligencia y con constancia. En este artículo te explicamos cómo dar tus primeros pasos hacia una vida más activa y saludable.

1. Consulta con un médico antes de comenzar

Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna condición médica (como hipertensión, diabetes, obesidad o problemas articulares), es recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier rutina física. Él podrá darte luz verde y sugerencias personalizadas para que tu inicio sea seguro.

2. Invierte en un buen par de zapatillas

Tus pies van a ser tus aliados más importantes, así que protégelos. Busca zapatillas deportivas cómodas, con buen soporte y adecuadas para correr. No es necesario comprar el modelo más caro, pero sí uno que te quede bien y absorba el impacto.

También es importante usar ropa transpirable y cómoda para evitar rozaduras o incomodidad.

3. Empieza caminando: la base de todo corredor

No comiences corriendo desde el primer día. Si nunca has hecho ejercicio, tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco. Caminar a paso rápido durante 20 a 30 minutos, al menos 3 veces por semana durante una o dos semanas, ayudará a fortalecer tus músculos y a mejorar tu resistencia sin forzar tus articulaciones.

4. Aplica el método caminar/correr

Una técnica ideal para principiantes es la de caminar y correr por intervalos. Por ejemplo:

• Semana 1: caminar 4 minutos, correr 1 minuto (repetir 4-5 veces)
• Semana 2: caminar 3 minutos, correr 2 minutos
• Semana 3: caminar 2 minutos, correr 3 minutos
• Semana 4: caminar 1 minuto, correr 4 minutos

La clave es escuchar a tu cuerpo y avanzar a tu propio ritmo. Si necesitas repetir una semana, no pasa nada.

5. No corras todos los días

Cuando estás comenzando, tu cuerpo necesita días de descanso para recuperarse y fortalecerse. Corre (o haz caminatas/carrera) tres veces por semana y alterna con días de descanso o actividades suaves como yoga o estiramientos.

6. Calienta antes y estira después

Antes de cada sesión, realiza un calentamiento de 5 minutos caminando suave y moviendo brazos y piernas. Al terminar, dedica unos minutos a estirar tus músculos, especialmente piernas, espalda baja y glúteos. Esto ayudará a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular.

7. Hidrátate y cuida tu alimentación

Beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental. Además, intenta mantener una alimentación balanceada: rica en frutas, vegetales, proteínas magras y carbohidratos integrales. Eso te dará la energía que necesitas para rendir mejor.

8. Motivación: tu mejor combustible

Comenzar es difícil, pero ver tu progreso es muy gratificante. Aquí algunos consejos para mantenerte motivado:

• Lleva un registro de tus entrenamientos (puedes usar apps como Strava, Nike Run Club o simplemente una libreta).
• Corre con música o podcasts que te inspiren.
• Establece metas pequeñas y realistas, como correr 10 minutos seguidos o completar tu primera carrera de 5 km.
• Celebra tus logros, ¡cada paso cuenta!

9. No te compares: tu único rival eres tú mismo

Es fácil compararse con corredores más avanzados, pero recuerda que tú estás comenzando tu propio camino. Cada paso, cada gota de sudor, es una victoria. Enfócate en disfrutar el proceso, no solo en los resultados.

10. Lo más importante: no te rindas

Habrá días en que no tengas ganas, que te sientas cansado o incluso frustrado. Es parte del proceso. Lo esencial es no abandonar. La constancia vence al talento cuando el talento no es constante.

Conclusión

Empezar a correr cuando nunca has hecho ejercicio es un reto, pero también una oportunidad de transformación. Correr mejora tu salud cardiovascular, fortalece tus músculos, alivia el estrés y te da una sensación de logro personal difícil de describir.

Recuerda: no importa cuán lento vayas, sigues superando a quien está en el sofá. ¡Ánimo y a correr!